Психологічна енциклопедія » obra-ozhir

Навчання релаксації (relaxation training)

Навчання релаксації (relaxation training)

В час сильних стресів і тривожних реакцій, можливо, важко злічити релаксацію природним станом організму. Це легше зрозуміти, якщо врахувати, що стрес активує симпатичну НС і викликає реакції підвищення частоти серцевих скорочень, підвищення кров'яного тиску і почастішання дихання - т. н. синдром «нападу або втечі» (fight-or-flight syndrome). Така реакція організму мала значення для виживання в ході еволюції, але в наш час яв-ся менш адекватною, ніж в доісторичну епоху. Організм має природну тенденцію повернення у нормальний стан: парасимпатична НС уповільнює серцебиття і дихання, знижує тиск крові. О. р. сприяє парасимпатическому ефекту, перешкоджаючи т. о. постійному запуску і підтримки збудження симпатичної НС.

Релаксація, надзвичайно корисна та ефективна сама по собі для зняття тривоги, викликаної стресом суч. життя, використовується тж як компонент різних ін. моделей - гіпнозу, йоги і дзен-буддизму, медитації, біолог. зворотного зв'язку, аутогенного тренування та нек-рих методів психотер. Існує багато систем релаксації, більшість з яких веде своє походження від системи прогресивної релаксації Джекобсона.

Прогресивна релаксація починається з розслаблення однієї групи м'язів з переходом до ін. групам. Клієнт лежить в зручному положенні на спині із закритими очима, спочатку напружуючи, а потім розслабляючи по одній групі м'язів, фіксуючи відчуття напруги і розслаблення. Після роботи над однією групою м'язів переходять до інших груп. Значна тривалість цього процесу змусила мн. психотерапевтів змінити і скоротити метод Джекобсона.

Щоб бути ефективною, релаксація повинна застосовуватись там, де клієнти стикаються зі стресами свого робочого часу. Вони не можуть завжди сидіти в спокійній кімнаті і закривати очі для того, щоб розслабитися. При тренуванні вони спочатку повинні уявити собі ці місця, відпочиваючи вдома, а потім відтворювати засвоєне будинки стан розслаблення на робочому місці. Т. о., навчання переноситься на совладание з труднощами, испитиваемими в реальному світі.

Щоб бути ефективною в повсякденному житті, релаксація повинна бути досяжна протягом досить короткого часу. Насправді потрібно від десяти до тридцяти хвилин для досягнення стану повної релаксації, але чол. повинен бути здатний розслабитися під дією трудового стресу протягом неск. з, в іншому випадку релаксація стане засобом втечі від реальності, а не засобом справитись зі зовнішнім стресом. Скорочення часу, необхідного для розслаблення, досягається практикою, в ході до-рій доводиться як можна повніше усвідомлювати глибоке стан розслаблення, що досягається будинку вранці і ввечері, помічати всі його аспекти і потім переносити це глибоке стан в ситуацію стресу протягом неск. с. Це непросто і вимагає тривалих вправ.

Крім того, таке тренування дозволяє чол. протягом дня використовувати для міні-релаксацій час очікувань або поїздок, до-рої в іншому випадку виявиться щодо незайнятим. Ін. корисним прийомом яв-ся диференціальна релаксація. Не можна розслабити все тіло під час роботи або іншої діяльності, але можна розслабити ті м'язи, які безпосередньо не зайняті в даний момент. При ходьбі ми можемо розслабити руки, а за робочим столом можна розслабити ноги.

Релаксація показана не для кожного і не яв-ся панацеєю від усіх бід. О. р. більше всього показано клієнтам, гострі реакції яких на стрес ускладнюють їм життя. Це клієнти, які страждають безсонням, головним болем і нервовим напруженням. Розслаблення в певних нестерпних ситуаціях м. б. адекватною реакцією. Показанням м. б. самоствердження або робота в напрямку реалістичних змін. Важливо встановити час регулярних занять і займатися релаксацією з гарним настроєм.

У більшості програм О. р. після того, як клієнт засвоїв достатньою мірою навик як напруги, так і розслаблення м'язів, необхідність в напрузі відпадає і на кожному занятті прямо приступають до релаксації. Ін. ознакою успішності навчання яв-ся здатність переносити навички, отримані в терапевтичній ситуації, на стресові ситуації, які виникають в реальному житті.

См. також Аутогенне тренування, Біологічний зворотний зв'язок, Гіпноз, Медитація

С. Мур


.